谈选练健身气功功法或动作的方法

文 辽宁省朝阳市武术协会 杨树彬   2017-06-05 22:59:35

国家体育总局推广健身气功项目,至今已经十多年。9套健身气功功法,都是经过挖掘整理出来的精品。本人作为一名健身气功爱好者和习练者,同时也是推广者,在推广和习练健身气功实践中,有一些体会和收获,尝到了一些甜头。

实践中遇到习练者提问较多的问题是,这么多套健身气功功法,习练哪一套好?还是全都习练?我认为,每套健身气功功法都有自己的特点和侧重,既可整套习练,也可拆式习练,最好是选择适合自身特点的功法和动作,在相当一段时间内专攻一至两套功法习练。不同年龄、不同身体状况的习练者,正确合理地选择习练健身气功功法和习练方法,能够收到事半功倍的效果。

一、针对身体需要调理改善的症状,对症“下药”选择习练功法和动作

健身气功的功能就是健身,更强调的是调治“未病”。健康者习练可以防病,亚健康者习练可以调理身体不适之症,达到健康状态。患有疾病者习练,可以作为辅助治疗手段,改善身体机能,提高治疗效果。十多年来,众多习练者从中受益,明显的健身效果,已经得到广大习练者的充分印证和认可。所谓选择需要调理改善的症状,就是找出自身有什么不适之症需要调理,对症“下药”,有针对性地选择习练功法和方法。习练健身气功的群体中,老年人占60%以上,中年人约占20%。老年群体大都有老年病,中年群体亚健康状态非常普遍,身体百分之百健康的人几乎没有。健身气功功法,每套都有其特点和侧重,并且每套功法包含的不同动作,也有不同的功能。我们针对习练群体中老年人居多的身体状况,选择了几种较为普遍的症状作为调理目标,有的症状是以习练全套功法来调理,有的症状是以单个动作反复习练来加强调理。通过几年来的不间断习练,身体上几种突出不适症状得到了明显改善,已成为习练者的共识。

(一)选择颈部锻炼的功法和动作,调理颈部不适。现代生活方式打电脑、打麻将、玩手机,导致颈椎不适的人越来越多。十年前,我本人因为打电脑姿势不正确,每天长时间探头躬背地坐着,导致颈椎骨质增生,颈部肌肉痉挛,最严重时牵扯到后脑仁疼痛,走路不敢振动,每当下乡坐车时怕颠,就用手捂着后脑勺。为此到处导医问药,先后使用中药、西药、按摩、针炙等,用了许多方法,花了很多钱,除了按摩有一定效果外,其它方法都没有明显效果。后来发现,八段锦中的五劳七伤往后瞧,易筋经中的出爪亮翅,五禽戏中的鹿抵、鹿奔,马王堆导引术中的引背、鸱视、引腰、鸟伸,大舞中的昂首式、抻腰式等,对颈部自我保健按摩效果非常好,我就选择这些功法习练,并挑选出其中一些动作反复习练。坚持一段时间以后,发现颈部比原来轻松了,颈部肌肉痉挛缓解了,后脑仁也不疼了。我把这些动作方法加以总结,推荐给其他习练者,试了都说好,颈部不适的都有了明显减轻甚至消失。这些动作的共同特点是昂头翘尾,自我用力挤压颈部肌肉群,比让他人按摩更有效果。

(二)选择脊椎锻炼的功法和动作,强化脊椎保健。脊椎是大脑通向全身的神经中枢,脊椎发生蜕变是万病之源。保护好脊椎,就是保护健康。坚持多年习练健身气功的习练者,患腰颈椎疾病的较少,足以证明健身气功能较好地改善脊椎健康状况。实践证明,经常加强脊椎锻炼,不但使脊椎达到“户枢不蠹”的效果,同时能形成比较发达的保护脊椎肌肉群,从而保护了脊椎的健康。纵观每套健身气功的动作,都是以脊椎运动为核心。比如,五禽戏体现了主躯干的全方位运动,虎扑、鹿奔、熊运、熊晃、鸟伸等,以腰为主轴和枢纽,带动上、下肢向各个方向运动,以增大脊柱的活动幅度,包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势,对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼,增强健身效果。马王堆导引术中的引背、凫浴、鸟伸、鸱视、引腰、鹤舞、仰呼;八段锦中的摇头摆尾、双手攀足;易筋经中的九鬼拔马刀、打躬势、卧虎扑食等,都是锻炼脊椎的最好动作。我们在习练全套功法的基础上,挑选这些锻炼脊椎的动作,作为强化训练,调理脊椎不适,保护脊椎健康很有效果。

(三)选择习练脏腑的功法和动作,调理脏腑不适。中老年人最需要综合调理的就是心脑血管保健。心脑血管疾病,是诸多老年病中的首位,是老年人群的头号杀手。比如脑出血、脑血栓、脑萎缩、脑痴呆,心梗、冠心病、心衰、心肌缺血、动脉硬化等,这些老年病,源自于一生的积累,有儿时营养不良发育不健全,有中青年时期的苦累劳作积劳成疾,有来自工作生活各方面的精神压力,有不注重养生胡吃海喝造成的身体伤害,有各种不良生活习惯对身体的摧残,有环境污染带给人们的恶果。随着年龄增长,各方面疾病都找上身来。心脑血管保健,应从调理脏腑入手。例如,六字诀在呼吸吐纳的同时,通过特定的读音口型来调整与控制体内气息的升降出入,形成分别与人体肝、心、脾、肺、肾、三焦相对应的“嘘、呵、呼、斯、吹、嘻”六种特定的吐气发声法,进而达到调整脏腑气机平衡的作用,在众多功法中独具特色。在注重呼吸吐纳、吐气发声的同时,配合了科学合理的动作导引,内调脏腑,外练筋骨,共同达到内壮脏腑,外练筋骨的养生康复作用。再如,导引养生功十二法的一个重要特点是健内助外,命意腰际。所谓健内助外,就是将改善体内五脏六腑的机能放在首位,以此来提高四肢百骸、筋、脉、肉、皮、骨等机能的方法,是有益于广大群众自我锻炼、通往身心健康的一条新途径。八段锦中调理脾胃须单举、双手托天理三焦、摇头摆尾去心火、双手攀足固肾腰都是锻炼五脏六腑的有效功法。心脑血管保健,是综合调理的系统工程,必须持之以恒地坚持习练,选定这些功法整套习练,每天坚持二至三遍,久而久之,经络畅通,气血畅通,不适之症自消。

二、选择重点习练功法和动作的“五忌”

现在,国家推广的9种健身气功功法,要想都习练,客观上做不到,也不符合健身气功的习练规律。因此在习练功法的选择上,应坚守数量宜少不宜多、时间宜长不宜短、质量宜精不宜粗、活动适中别过度的原则,用四个字概括就是“得法、适度”,“得法”就是尊重客观规律,掌握正确方法,严格依法操作,“适度”就是习练时间和运动量要因人而异,恰到好处。具体说就是注意下列“五忌”。

(一)切忌贪多求全。有的习练者热衷于求新猎奇,不加选择,来者不拒,多多益善,学的很多,没有专门定向。学得多了又怕忘掉,所以就得每天轮换习练。这样的习练方法不符合健身气功的习练要求和编排规律。比如,马王堆导引术,是以人体十二经络走向排列的动作顺序,六字诀是按人体五行规律排列脏腑动作顺序,每天坚持习练二至三次,久而久之,达到气通血通经络通。多种功法交替习练,不如坚守一套反复习练。

(二)切忌朝三暮四。综合调理身体,需要将习练的功法相对稳定。我们在日常习练中的做法是,普遍推广学习,让习练者广泛了解每套功法的特点。经过对比筛选,确定与自己的身体、兴趣、基础条件等相适应的功法,做为每日必练项目,其它项目只作为参考或个人单独习练。动作难度大的,不便于记忆和习练的,不适于年龄偏大的群体。习练健身气功万万不可见异思迁,“三天打鱼、两天晒网”,见一套学一套,学一套扔一套。否则是泛泛选择,无一精通,哪一套都没深刻领会,也不会收到预期效果。

(三)切忌浅尝辄止。健身气功的调理作用,绝非一朝一夕就能见效。必须循序渐进、潜移默化,在不知不觉中收获成功。选定功法以后,要常年坚持,持之以恒。不论选择哪几套健身气功功法,只要把握要领,持之以恒,都会有收获。那些常年坚持的健身气功习练者,身体综合状况良好,曾经患心脑血管疾病的患者,大都能控制住二次发作。当然,健身气功绝非长生不老之灵丹妙药,五脏六腑和心脑血管的保健还需饮食、情绪、药物等多方面辅助。更何况人吃五谷杂粮,每天都可能遇到喜怒哀乐,客观环境影响也是非常重要的。

(四)切忌急于求成。有人急于求成,想一锹挖出一个井来,结果欲速则不达,看不到效果就着急,或者一味否定健身气功的健身效果。由于习练者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异,其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学方法的指导下,随着习练时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此,应持之以恒,循序渐进,合理安排好运动量。切忌急于求成,贪多求快。

(五)切忌过度过量。无论选择哪种功法,习练时都要因人而异。中老年人,尤其是患有各种慢性疾病者,需要根据自身体质状况来进行。动作的速度,步姿的高低,幅度的大小,时间的长短、习练的遍数、运动量的大小都应适度把握。其原则是练功后感到精神愉快,心情舒畅,肌肉略感酸胀,但不感到太疲劳,不妨碍正常的工作和生活。年龄大了不可逞能,更不能超极限运动,须量力而行,更何况健身气功要求自然。所有的健身气功功法,都适合老中青各种年龄段的人群习练,这是健身气功的突出特点,它既没有超负荷运动,也没有超难度动作,习练时不乏氧,不伤关节,不出偏差。年长体弱者,适宜选择六字诀、导引养生功十二法等。年轻者,腿脚灵活,柔韧性好,适宜选择易筋经、五禽戏、八段锦、大舞等。年轻力壮,身体强健有力,选择八段锦、马王堆导引术等。当然这都不是绝对的,年龄偏高、体质弱者,可以在运动量和和活动度上自行调整,习练低头、下蹲、转腰、提腿平衡等动作时,须循序渐进,不可强求,这样才能避免发生意外。

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