健身气功·马王堆导引术习惯性错误及纠正方法

文 巩黎辉   2018-06-11 16:31:54

起势

1、抬掌到胸高,两臂过直。纠正方法,两臂放松,肘微屈,微展肩两臂外旋,两掌向前抬起到与肚脐同高,与肩同宽,同时微提踵,

2、提踵过高,站立不稳。纠正方法,向前抬掌的同时,百会上领,脚趾抓地,微微提踵,脚跟离地约1厘米,慢慢起落,保持重心稳定。

3、按掌与抬掌转换时,旋腕不充分。纠正方法,按掌时保持掌心向下,按至两胯旁时,指尖向前。以掌根为轴,两掌坐腕外旋,指尖从向前,转至向侧、向后,然后松腕落掌指尖向下,掌心向前。再接做向前抬掌。

挽弓

1、两掌收于胸前时,掌心与肩同高。纠正方法,两肩放松,两掌收于胸前时,两肘自然落于体侧,掌心与膻中穴同高,两掌间距离约10厘米。

2、侧身挽弓时,身体过于前倾。纠正方法,向左转身时,左手前伸稍高于肩,指尖与眼同高,头微后仰,目视前上方,两膝伸直,髋关节向右顶出,右肩下沉,右肘向后平拉。

引背

1、提踵拱背时,只向前合肩下插,不向上拱背,或合肩时肩上耸。纠正方法,在提踵旋臂向前下插掌时,目视两掌食指,合肩含胸时,沉肩堕肘。同时圆背上拱,背与掌指对拉拔长。

2、后坐拱背时,臀部后突超过背部。主要原因,一是上步步幅过大。二是翘臀。纠正方法,一是上步时,步幅不超过自己一脚远。二是后坐时,向前勾臀,向后拱背,使背部后突超过臀部。

3、后坐拱背时,头埋于两臂之间向下看。纠正方法,后坐拱背时,两臂内旋掌背相对直肘前伸,两腕微屈相距约5厘米,低头近视两腕,起身按掌时,再平视远方。

凫浴

1、横开步落脚不正,收脚并拢后脚尖斜向前。纠正方法,横开步时,先落脚尖,脚跟外撑落正,使脚尖向正前方。

2、摆掌后转头向侧前看时,未顶髋。纠正方法,摆掌后转头向侧前看的同时,要继续降低重心,并腿屈膝顶髋,使全身呈现颈、髋、膝三道弯。

3、摆掌顶髋向侧前看时,低头。纠正方法,摆掌顶髋向侧前看时,头要顶悬平转,使颈椎与胸椎形成一定角度。

4、向左右两侧的摆掌都不到位。纠正方法,右脚向左并步时,两掌从右向左摆至体侧左后约45°,掌心都向后,屈膝转头目视右前方,髋向右侧顶出。两掌左上右下屈臂抱球,从左向右摆至右侧偏后方,目视右手斜后方,左臂在头上脑后方,髋向左顶出。

龙登

1、脚尖外展角度小,下蹲不充分,或手捧莲花时脚跟离地。纠正方法,以脚跟后外侧边沿为轴,使脚尖外展大于90°成八字脚。下蹲时,膝关节充分外展,与脚尖方向一致。两臂从两膝中间前伸,再屈肘捧掌呈莲花状。

2、提踵举臂撑掌时,两臂夹角过大。纠正方法,两掌上举时,目视两掌,两掌稍宽于肩,两臂夹角约30°。提踵撑掌时,两臂角度不变,指尖侧落,收颏微低头看前下方。

鸟伸

1、脚跟外展后,两脚间距小于肩宽。纠正方法,一是做龙登时,两脚尖外展要充分。二是脚跟外展时,不要以脚掌为轴外展,要以脚尖为轴外展,脚跟外展要充分到位,使两脚平行,不可成外八字脚。

2、身体前俯时,低头、弓背,目视前下方,上体与地面不平行。纠正方法,身体前俯时,抬头直背,目视前方,使上体与地面平行,两臂垂直,两掌翘腕,指尖向前按于体前。

3、拱身摆掌时,直背起身,没有脊椎的蠕动伸展。纠正方法,拱背起身时,先弓腰低头收颏,再由腰椎、胸椎、颈椎逐节蠕动伸展起身。上身起至45°后,把脊椎伸直,双掌随之稍前摆,再下按,还原抬头直背俯身状态。

引腹

1、顶髋侧平举旋臂时,头部左右转动,两臂高低差别过大。纠正方法,顶髋侧平举旋臂时,头部顶悬端正,面向正前。随顶髋旋臂,使脊椎形成三道弯曲线。两臂侧平举,微屈肘,直臂旋转翻掌,两臂自然平。

2、顶髋撑按掌时,上面的手臂内旋不充分,撑摆不到位。纠正方法,随顶髋撑按掌,上举的手臂要充分内旋,肘向侧上后摆,使掌心向上,指尖向内,屈肘,臂成弧形,手掌撑于肩正上方,使小指垂线落于肩后侧臑俞穴,目视上手另侧前方。

3、身体紧张僵硬,顶髋时,头部随之侧倾。纠正方法,无论侧平举顶髋,还是上下撑按顶髋,腰腹部都要完全放松,使脊椎形成多弧曲线。头部顶悬,或面向正前或左右平转,不能侧倾。

鸱视

1、踢脚时,支撑腿直膝,勾脚时,支撑腿屈膝。纠正方法,踢脚同时,支撑腿屈膝,重心下降到位。勾脚时,保持屈膝,重心不起不落。

2、踢脚时,勾脚前踢动作过猛。纠正方法,踢脚时,屈膝重心下降,脚面绷直,脚尖帖地面缓缓踢出,踢到位后,再慢慢向上勾脚。

3、勾脚向后拉肩时,两手下拉,两眼向前平视。纠正方法,踢脚时,两臂上举到脸侧前方。勾脚的同时,两臂上伸,屈腕两肩后拉,不要向下拉。同时要,撅颏抬头向前探,两臂向后拉至脸侧后方,两眼由平视转为看前上方。

引腰

1、双手向前推腰时,仰头向上看。纠正方法,双手向前推腰时,向后展肩合肘,身体反弓,收颏向前平视。

2、向前俯身幅度过大,低头弓背。纠正方法,向前俯身,两手垂摆至脚尖前时,上身与地面平行。颈部放松,自然伸直,不可低头,目视前下方。

3、转腰提肩时,肩臂僵直,手臂左右摆动。纠正方法,转腰提肩时,以百会、脊椎、尾闾为轴,转腰提肩向侧看。肩臂放松,提落时保持手臂垂直于地面,另一只手臂保持原位不动。

雁飞

1、并步站立,两臂侧平举,两臂一高一低。纠正方法,两臂侧平举时,多数人有自己不觉察的习惯性倾斜。这与脊椎的直立状态和习惯有关。纠正方法,可面对镜子,先闭目做侧平举,再睁眼观察,找准自己习惯性倾斜方向,然后对镜做校正练习,可恢复平正。

2、转头不充分,不到位。纠正方法,转头看倾斜的上、下手时,不能只是转眼看到手就不再转头了。要充分转头,把下颏转到肩上,正眼看手为好。注意,转头时一定要缓慢,转头的幅度要循序渐进,逐步到位。

3、两臂不成45°倾斜,或两臂45°倾斜两肩仍水平,使两臂与肩不成一条直线。纠正方法,两肩要随两臂同时起落,使肩臂成一条45°斜直线,肩部不应有折角。看上手时,头微后仰,转头看下手时,头微低,始终保持颈椎与两肩的连线垂直。

鹤舞

1、两臂前后平举时,转头向侧看。纠正方法,身体侧转,两臂前后平举时,头不转动,目视正前方手臂摆起。然后转头90 °面向侧方,同时余光看两掌下按。

2、两臂前后平举时,前手高,后手低。纠正方法,因为两臂侧平举,两眼只看一只手时,多数人习惯看不见的手较低。因此,做此势时,要特别注意把看不见的另一只手抬平。

3、转身不充分,两掌推按不到前后正方向,或转身时脚下移动。纠正方法,转身推按掌时,脚尖和膝关节均保持向前不动,要靠腰和肩的充分拧转来转身,使两掌推按到前后正方向。

仰呼

1、两臂从两侧下落时,直身后仰,没有挺胸塌腰,身体反弓。纠正方法,两臂从两侧下落时,上体微前倾,头向后仰,挺胸、塌腰,使身体成反弓形。

2、仰头回正时,两侧的手臂没有向后平展。纠正方法,颈部放松,头回正,两侧的手臂(手心向上)向侧后水平外展,此时保持挺胸塌腰身体反弓,目视前方。两手内旋翻掌时,身体调整正直。折阴

1、上步举臂时,身体不够伸展。纠正方法,上步举臂时,全身放松,手臂充分上举,指尖向上,掌心向前,下臂摆至侧下稍后,指尖向下掌心向后,挺胸展体两臂上下对拉伸展。

2、两掌向前向下向上采气时,动作小不到位。纠正方法,手臂放松,两肘自然伸直,从两脚开步两掌托至侧平举时起,掌心随动作旋转,始终向着采气方向,两掌尽量划出最大的弧线。

3、两掌从腿前托起过高,到了胸部。纠正方法,两掌从腿前托起至腹前,约与脐同高。然后内旋翻掌,下按垂落于体侧,接做下一个动作。

收势

1、两掌三次体前合抱,手的高度完全一样高。纠正方法,三次体前合掌要抱于三个不同的高度。第一次是两掌合抱胸前,约于膻中穴同高;第二次是两掌合抱上腹前,约与中脘穴同高;第三次是两掌合抱下腹前,约与神阙穴同高。

2、最后两掌相叠合于腹前,松手垂臂,收脚并步。纠正方法,三次合抱后,两掌虎口交叉相握抚于肚脐,调息一次后两掌分开,摩带脉至腰侧下按,垂臂体侧,收脚并步,目视前方。

(插图人物:赖剑慧)

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