健身气功运动处方系列(十)骨质疏松

北京体育大学 胡敏指导老师:王晓军文   2018-06-11 16:31:56

骨质疏松症现已成为世界十大慢性疾病之一,以骨量减少和骨组织微结构异常为特征,导致骨骼脆性增加和骨折危险性增高的系统性骨骼疾病。据我国2006年一项调查估算,50岁以上人群中约有6944万人患有骨质疏松症,约2.1亿人骨量减少。预计至2050年,全世界65岁以上人数将增加到625万,随着老龄化人口的不断增加,骨质疏松症导致的骨折人数将进一步上升,骨质疏松症相关的医疗费用正以惊人的速度递增,不仅给个人带来危害,同时也给家庭和社会带来了严重的压力。

一.发病原因

现代医学把骨质疏松症分为原发性骨质疏松症、继发性骨质疏松症、特发性骨质疏松症三种类型,现从中西医学两大方面对骨质疏松症进行说明。

1.肾阴亏损与骨质疏松症有关的激素有8种之多,他们是雌激素、甲状旁腺素、降钙素、活性维生素D、甲状腺素、雄激素、皮质类固醇激素、生长激素等,他们中的前4种激素尤为重要,特别是性激素,起着决定性的作用,尤其对女性的影响更为明显。老年人肾阴亏损导致性腺功能减退,雌激素、雄激素的生成减少,因而易发生骨质疏松。

2.脾胃运化不足脾胃运化不足使人体摄入的营养不足,也易发生骨质疏松。钙、磷、蛋白质、微量元素、维生素C、维生素D等的缺乏与骨质疏松症密切相关。其中尤以钙、磷两种元素缺失为主要原因。

3.运动量少运动与骨量多少、骨质疏松症的发生有密切关系。现代研究证明,运动时神经内分泌调节会为骨骼提供充分的矿物营养,使全身和局部骨钙含量增加。运动还可以对骨骼保持一定的机械刺激,刺激成骨细胞的活性,促进骨的形成。运动锻炼还可使绝经期女性的激素分泌轻度增加。老年人适当锻炼不仅可使肌肉适应性加强,增加肌肉的力量,而且可减少骨量丢失,改进骨的质量,从而降低患骨质疏松症的可能性。

4.遗传因素也是骨质疏松症发生的一个重要原因。例如,白种人、黄种人比黑种人发生骨质疏松症及骨折的机会多,且症状较重。身材矮小的人较身材高大的易发生骨质疏松症。即使生活条件、身体状态、环境因素相同、年龄相近的两个人,其骨质疏松症的发生可能性和严重程度也有差别,这些都揭示了骨质疏松症与遗传基因有关。

5.性别与年龄因素,人的骨龄在35~40岁开始下降,女性在绝经以后的骨量丢失远远高于男性,故女性的骨质疏松患病率大大高于男性,比男性高2~8倍,男性的骨量丢失始终是缓慢进行的,骨质的总丢失量比女性相对较小,因骨质疏松而导致骨折的发生率也较女性低。

6.其他因素,如免疫功能、疾病因素、药物因素、气候与环境因素,也对人体的骨质疏松症有着一定的影响。

二.临床表现

骨质疏松症的主要症状有如下几种。

1.疼痛。骨质疏松症的最常见症状是腰背疼痛,这种疼痛沿脊柱向两侧扩散,仰卧或坐位时疼痛减轻,直立后伸展或久立、久坐时疼痛加剧;日间疼痛轻,夜间和清晨醒来疼痛重;弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时疼痛都有加重。

2.身长缩短。患上骨质疏松症后,患者体内的椎体变形、缩短。老年人骨质疏松时,椎体压缩,每节椎体缩短2毫米左右.

3.弯腰驼背。骨质疏松症患者的脊柱椎体会发生楔形改变,导致脊柱前倾、背曲加剧,因此会出现弯腰驼背的症状。

4.骨折。骨折是老年性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。骨质疏松症所致的骨折在老年前期以桡骨远端骨折为多见,老年中后期以胸腰椎和股骨上端骨折为多见。

5.胸闷气短。骨质疏松症患者的胸廓会变形,胸腔内脏器受压迫,特别是肺部受到更大的压迫,导致患者出现胸闷气短的症状。

三.健身气功运动处方

实践证明,健身气功运动处方是防治骨质疏松较为有效的措施。它遵循“不治已病治未病”的中医预防原理,主要是采用针对性的动作设计,通过科学合理的运动锻炼,通过提高骨密度、减少钙的流失速度、健脾和胃、滋阴补肾来预防骨质疏松症。

(一)运动内容

1 导引养生功十二法:双鱼悬阁

并步站立,随吸气上体左转,两臂内旋侧起,随呼气成左丁步,右手无名指置于左手太渊穴处,随吸气左脚斜前上步,由虚步成弓步,同时两臂摆置左前方,左掌心向上;随呼气重心还原,跷左脚,同时右掌捻动左太渊穴后成劳宫相对状于胸前合掌。再次随吸气,右臂上撑左臂下按,两臂呈弧形,随呼气两臂自然落于体测。右侧同左侧动作相同且方向相反。

双鱼悬阁动作指按寸关尺三穴,呼吸时配合“呼”音,有助于提高脾胃功能,通过促进消化系统来提高微量元素的吸收来防止骨质疏松;此动作中的悬腰转体有助于提高肾功能,增加各种激素的分泌,通过治疗肾阴亏损来预防和治疗骨质疏松。

2 导引养生功十二法:犀牛望月

接上式,两手握拳收于腰间,左脚向左开 一大步,两臂内旋下按后撑。动作不停,重心移至左脚,左腿弯曲,右腿伸直,同时两臂继续内旋,两掌由坐腕随之放松,分别向两侧偏后,弧形摆起。向右开步时做同样动作,方向相反,左右动作依次做两遍。

犀牛望月动作有助畅通手臂经脉,有助于强心益肺、通调三焦。意守命门和脚侧蹬捻动涌泉有助于滋阴补肾,以此来预防骨质疏松症。

3 导引养生功十二法:云端白鹤

接上式,合谷捻动大包,脚趾上翘;脚趾抓地,两腿半蹲,两手叠腕卷指,向两侧分开,百会上顶,脚跟拔起;两手在头的左右前上方抖腕。腿伸直,脚跟落地,两手同时垂于体侧,腿要伸直。此动作重复两次。

脚趾上跷,压迫足少阴肾经之井穴涌泉,故有助于激发其经脉,滋阴补肾,合谷捻大包,有助于健脾和胃。通过改善脾胃和滋阴补肾来预防骨质疏松症。

4 五禽戏:猿提

接上式,左脚向左开步,两手提于腹前,五指捏拢成“猿钩”,两“猿钩”上提至胸,双肩耸起,收腹提肛,同时两脚跟提起,头向左转动,目随头动,视身体左侧;头转正,肩下沉,松腹落肛,双“猿钩”变掌下落目视前方。此动作左右各两次,除了头部动作方向相反,其他动作相同。

“猿钩”的快速变化,意在增强神经——肌肉反应的灵敏性,提高反应速度来防止摔倒、骨折;提踵直立,可增强腿部力量,提高平衡能力来预防骨质疏松症。

5 八段锦:两手攀足固肾腰

接上式,两臂向前上方举起,掌心向前,两臂外旋下按至胸前,外旋掌心向上,两手顺腋下往后插至背部,两掌由内沿脊柱两侧朝下摩运至脚踝,上体随之前俯,两掌沿地面前伸,手臂随之带动上体起立,两臂伸直向上举,掌心向前,目视前方,本式一上一下为一遍,如此反复6遍。

两手攀足固肾腰通过前屈后伸可刺激脊柱,督脉以及命门、阳关、委中等穴,达到固肾壮腰的作用,而通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺等器官有良好的牵拉按摩作用,可改善其功能,刺激其活动来预防骨质疏松症。

双鱼悬阁

犀牛望月

云端白鹤

猿提

两手攀足固肾腰

三盘落地势吹字诀6 易筋经:三盘落地势

接上式,自然呼吸,两掌平举,掌心向下,左脚外开成马步;屈膝下蹲,两掌逐渐下按约至环跳穴同高,目视前下方,口吐“嗨”音;两掌翻转,掌心向上,肘微屈,上托至侧平举,同时两膝缓缓挺直,目视前方,重复上述动作共3遍。下蹲的幅度可根据自身条件,切不可过度勉强。三遍后左脚回收半步,成开步正身直立,两掌平举,掌心向下。

通过下肢的屈伸活动,配合口吐“嗨”音,使体内真气在胸腹间相应的降、升,达到心肾相交,水火相济;此动作还可增强腰腹及下肢力量,丹田之气,强腰固肾来预防骨质疏松症。

7 六字诀:吹字诀

接上式,随呼气之势,由肾穴上提,经肾经之俞府,指尖朝下,两手提至胸前,随即向前画弧,撑圆,两手指尖相对,在腹前成抱球状,呼气时读“吹”字,同时屈膝下蹲,抱球下落,身体尽量保持正直,膝关节之垂线不超过足尖,小腹尽力后收,臀部上提,年轻者宜抱膝,年老体弱者抱至小腹呼至气尽,可达吹气之势而起立吸气尽,身体力直如预备式稍休息,做第二次呼吸,共做六次。

中医认为,“吹”字诀与肾相应,口吐“吹”字,具有泄出肾之浊气,调理肾脏功能的作用;腰为肾之腑,肾位于腰部脊柱两侧,腰部功能的强弱与肾气的盛衰息息相关,本势动作通过两手对腰腹部的摩按,具有壮腰健肾,增强腰肾功能和预防衰老的作用,达到预防骨质疏松的效果。

(二)运动量

整套功法时间为8-9分钟。

(三)运动频率

习练此套功法每周至少3-5次,每天早晚练习一遍效果更佳。

(四)注意事项

1.骨质疏松患者在平时需改善自己的营养、掌握好日光浴的时间、补充口服钙剂等进行日常调养;

2.骨质疏松症患者应多食含钙、磷、维生素D及含锰多的食物,而少食含糖、蛋白质和脂肪过多的食物;

3.年龄偏大、血压较高、腿部力量薄弱者可以减小动作幅度。比如“三盘落地式”中的马步下蹲动作,根据自身情况可以适当减小下蹲幅度;

4.功法练习最好选择在环境优美,地面平坦,阳光充足的场所进行,且练习的服装应以宽松的运动服和防滑的运动鞋为主。

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