要重视健身气功练习后的整理运动

文 北京体育大学 许乃丹(指导老师:胡晓飞)   2018-07-13 10:03:54

健身气功功后配合相应的整理运动,可达放松身心的目的,帮助习练者更好的健身、养生。

一、整理运动在健身气功中的必要性

健身气功虽然柔和缓慢,但是在练习的过程中有很多下肢持续用力的动作,需要调动大量的腿部肌肉,造成肌肉的紧张。如健身气功·八段锦,第二式“左右开弓似射雕”。在练习时,大多数习练者能明显的感觉到如果将每个动作都做到位,腿部肌肉是非常紧张的。其动作从移重心开步到动作结束,主要动用了腰部的髂腰肌、腰大肌;臀部的臀大肌;在大腿前群主要用到缝匠肌、股四头肌;大腿后群用到股二头肌;在小腿处,腓肠肌、比目鱼肌以及跟腱等都对完成这一式提供了力量支持。然而并不只有这单独的“一式”对肌肉力量有着高要求,同样要运用多肌群持续用力的动作还有八段锦第五式“摇头摆尾去心火”、第七式“攒拳怒目增气力”以及健身气功·五禽戏中的“鹿奔”、“猿摘”和“鸟飞”等等,很多的功法中都可以发现对腿部要求非常高的动作。

对于上肢,也有着一定的要求。在健身气功“太极养生杖”中所有的动作均是手握养生杖进行练习的,其中第二式“轻舟缓行”,动作似船夫乘一叶轻舟在水面划行,习练者在习练时会感到双臂疲劳、紧张。在做此运动时,上肢用到三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、以及背阔肌;臂肌主要用到喙肱肌、肱三头肌等等,上述是利用第二式轻舟缓行作为举例,在这一套功法中所有的动作均需要上肢肌肉以及肩部、背部肌肉提供力量支持。除了动作本身幅度大、重复次数多以外,还需手握养生杖,并且配合音乐节拍更是增加了对上臂的力量要求。同样用到大量上臂肌肉的功法比比皆是,如健身气功·五禽戏竞赛功法;易筋经中的大多数功法都需要双臂进行大幅度的动作。

在习练者完成这些动作之后,有必要做放松和整理活动,从练功状态重新回到工作和生活状态。

二、整理运动在健身气功练习者中的开展现状

在新时代发展背景下,健身气功的影响力也与日俱增,越来越多的人加入到健身气功练习者的行列里。但习练者中有多少人在功后进行了放松练习呢?通过调查、访问北京市部分健身气功站点的习练者、以及一些国外的健身气功爱好者,发现70%的人都没有做整理活动的习惯,他们中的一部分人并不了解整理活动的作用,并认为健身气功动作缓慢,并不需要做整理活动;有20%的人对整理活动的作用有所了解,但不是每次都会坚持在练功进行整理活动;只有10%的人了解准备活动的作用,并在每次功后都进行了简单的放松活动。可见生活中大部分健身气功习练者并没有在练习后进行放松活动,放松活动都被大多数人所忽略。

三、整理运动在健身气功中的运用

1、有助于肌肉收缩力的增加

健身气功训练中最主要的目的是增强练习者的身体健康,而使身体健康的核心目的是增加练习者的心肺功能,增加练习者心肺功能方法中最重要的一点就是尽可能多的调动练习者的肌肉参与到运动中去,使运动的量及强度达到一定的阈值。人体肌肉比重最多的部位是腿部,而健身气功的练习多是以下肢为主,增加练习者的下肢肌肉力量,在一定程度上有助于增强练习者的身体健康。肌肉的收缩力量又与肌肉的放松程度是相互关系,所以肌肉放松能力较好的人能够调动更多的肌纤维参与到运动中去。相反,肌肉放松能力相对较弱的人,肌纤维的调动能力也就相对较差。健身气功是一门非常讲究协调的运动,其动作多是以全身协调配合完成的。因此,在运动过程中对肌纤维调动能力的要求相对较高,所以整理活动也就尤为重要。

2、有助于关节灵活性及柔韧性的增加

关节的灵活性对与健身气功练习者有着重要作用,关节灵活性的大小直接影响到练习者动作完成质量的高低及完成效果的好坏。同时关节灵活性也与练习者自身的关节韧带的强、弱有一定的关系。关节若同时具备高度柔韧性及灵活性,那么练习者在健身气功的练习中就可以避免不必要伤痛及不好的体验。提高关节柔韧性,韧带活动引起的关节阻力变小,练习者的动作幅度得到大幅提高。关节灵活性的增强,可以改善关节周围的肌肉、韧带的伸展,增强参与运动关节的肌肉力量的提升。因此,练习者在健身气功后整理活动,可以有效的改善练习者肌肉活动的灵活性及柔韧性。特别是运动后的拉伸运动,可以有效刺激肌肉恢复。

3、有助于心理活动的改善

有研究表明,运动后心理调节五分钟相当于平时休息一个小时的效果。由此可以看出,运动后心理调节的重要性。运动后的心里调节主要分为两部分,一个是心理暗示,一个是意念放松。首先,心理暗示放松法优于其他放松法的地方在于心率的恢复及大脑皮层兴奋的转移要快于常规的单纯的整理活动,不仅从心里上能得到放松,也可以使身体上得到放松。其次,是意念放松法。在整理活动中,有效的将意念放松与肌肉放松结合起来,有助于肌肉恢复率的增加与提高。

四、适宜健身气功练后的整理运动

在健身气功中受力最多的就是腰部和下肢,做好下肢的放松活动可以很大程度身体的疲劳,减少疼痛的发生,让练功真正变成一种享受。

1、静态伸展、拉伸有句古话叫“筋长一寸,寿延十年”,“拉筋”即拉长运动中负荷较重部位的肌肉。伸展运动的速度要比较缓慢,拉伸幅度要适当。在持续拉伸过程中,如本体感到肌肉放松了,可缓慢加大拉伸的幅度,致肌肉紧绷为止。保持15秒以上。拉伸运动可使运动后的肌肉变得舒展,增加血流量,防止乳酸堆积,可有效的缓解身体的疼痛和僵硬感。在健身气功的动作中经常会涉及到弓步、马步、虚步等步伐,所以下肢是发力最多也是最累的。

2、拍打按摩

可先拍打臂、腿、腰、臂等肌肉,从远心端相近心端进行拍打。同时配合局部按摩、揉捏、按压活动。

3、抖动练习

首先是抖动四肢、主要是肘、膝关节以及四肢肌肉群。可促进血液回流,改善血液供给,让身体逐步恢复到安静状态,更好的进入接下来的工作及生活。

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