循序渐进练掉尾

文 巩黎辉   2018-10-14 10:02:14

健身气功·易筋经最突出的功法特点是抻筋拔骨,注重脊柱的旋转屈伸。全套十二势动作,幅度、力度、难度逐步加大,掉尾势就像一出大戏的最后一幕,达到了全剧的高潮,同时也是全套动作中难度最大,锻炼部位最全面的一势动作。但是在习练过程中,由于种种原因,很多习练者并未从这一势动作中收到最好的锻炼效果,主要表现有以下几点。

一是年龄较大,柔韧性较差,动作无法达到规范标准,两膝伸直时,两掌很难撑按到地面。二是虽然可以勉强做到直膝两掌撑按地面,但是抬不起头,掉不了尾,脊椎做不出侧屈旋转,只能小幅度摆动颈椎。三是可以直膝撑按地面掉尾,但是十分吃力,勉强做完两个动作,就呼吸困难,血压上升,无法坚持做完左右各三个动作,只好匆匆起身。这三种情况,都很难,甚至不能体会到掉尾势动作中脊椎侧屈的抻拉拧转之感,因此也不能收到应有的健身效果。

解决这个问题,只需借鉴“三盘落地势”和“打躬势”循序渐进的方法,把掉尾势全势动作分为“平背掉尾”、“斜背掉尾”、“按地掉尾”三个动作,从易到难逐步加大难度,循序渐进地学练就能得到很好的解决。

平背掉尾。接打躬势,拔耳,十指交叉前撑,俯身直膝下按至后背与地面水平,(两掌距地面约25厘米,此距离因人而异,下同),塌腰翘臀,抬头目视前方。先做左掉尾,保持两掌悬空位置不动,抬头向左转,同时向左掉尾,使头尾相向而动,脊椎向左侧屈。稍停,抬头右转,头回正,目视前方,同时尾向右摆回正。再做右掉尾,右掉尾与左掉尾动作相同,方向相反。

斜背掉尾。接平背掉尾两掌再向下按至距地面约10厘米,使后背前低后高向前倾斜。接着再按平背掉尾要求,左右掉尾各做一次。做平背掉尾和斜背掉尾时,两掌悬空的空间位置,不要随左右掉尾时左右移动,要充分体会头尾相扣,脊椎侧屈。

按地掉尾。接斜背掉尾,两掌继续下按至地面,并保持两膝伸直不弯屈。塌腰翘臀,抬头目视前方,然后再按掉尾要求,向左向右做掉尾。

为了充分体会掉尾势脊椎侧屈的动作,力争收到最佳的健身效果,循序渐进学练掉尾势时要注意以下几个问题。一是两掌下按的高度,可以因人因身体状况适当调整,但是直膝塌腰抬头下按的要求不能再放宽。这是底线要求不能变。否则就从根本上改变了这势动作,就不再是掉尾势了。二是把两掌一按到底,改为高中低三个下按高度,目的在于能更好地体会脊椎侧屈运动的感觉。如果两掌撑按到地面时,脊椎完全不能侧屈,就不要勉强两掌撑按到地面,可以只做脊椎有侧屈感的高、中位掉尾。三是掉尾时要注意动作与呼吸相配合。头尾向左摆转时吸气;头尾到位时屏气稍停;头尾回转时呼气;头尾回正时停气,动作也稍停。头尾向右摆转时吸气;头尾到位时屏气稍停;头尾回转时呼气;头尾回正时停气。动作与呼吸相协调,既有利于保持呼吸平稳,又有利于慢慢把脊椎侧屈到位,达到更好的锻炼效果。

经过一段时间高、中、低三个俯身高度循序渐进学练掉尾势,可以准确地体会掉尾势动作的核心要领,使脊椎充分地抻拔、旋转、屈伸,逐步提高身体的柔韧性。

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