四种功法对脊椎的锻炼

2016-05-09 03:02:16


文 雷尊廷

在中老年人中,脊柱不健康者甚多,只是有的人严重影响了正常生活,有的人感觉不明显而已。因此,对脊柱的锻炼就显得格外重要。易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦4种健身气功功法运用多种方式对脊柱进行了有效的锻炼。为此,本文对脊柱锻炼有关动作进行综合整理,以飨功友。

关于脊柱本身

脊柱是人体运动系统重要组成部分,是支持人体的关键部位,也是人体神经系统重要组成部分。

一、脊柱基本组成

脊柱在背后正中,由颈椎(7节)、胸椎(12节)、腰椎(5节)、一块骶椎(5节)和一块尾椎(4节)组成。从前面或后面看是一条直线,从侧面看有四处弯曲,即颈椎、胸椎、腰椎和骶尾椎各有一处弯曲。椎体的椎管中藏有脊髓,是中枢神经系统的重要组成部分。

二、颈、腰椎病

在中老年人群中,主要是颈椎和腰椎易出问题。

人从40岁以后,颈部常发生劳损,颈椎骨刺增生,颈项韧带钙化,颈间盘萎缩退化等病变,影响到颈部神经根或颈部脊髓或颈部主要血管等。如颈肩痛,上肢出现放射性疼痛、手指麻木;头晕,视物模糊等。原因是颈间盘蜕变,并引起椎节松动、位移、髓核脱出,骨刺形成,刺激、压迫相邻组织。

腰间盘突出,则腰痛,活动时加重,休息时减轻;放射性下肢痛;跛行;伴有椎管狭窄时,患腿麻胀。其因是椎间盘本身退行性变化及外因造成。如慢性劳损,受寒湿等原因作用的结果。

腰肌劳损则腰背部酸痛,或胀痛,休息则轻,劳累则重,若适当活动会使症状减轻。其病变在腰背肌纤维,筋膜等组织。

四种功法对脊柱的锻炼

人到中老年时,椎骨都有不同程度的退行性变化和骨质增生,是无法改变的现实。但我们可以加强对脊柱的锻炼,增强血液循环,增加营养,减慢脊椎老化进程。同时也增强了脊柱的灵活性,增强椎间带的柔韧性,避免脊柱强直。

四种功法中,每个都有不同程度的对脊柱进行了锻练,分述如下。

1、易筋经对脊柱的锻练

韦驮献杵第三势:两掌上托至头,下颏微收,颈部拉直,下沉上托使整个脊柱竖直,这就拔了颈椎、胸椎、腰椎。所以,必须力达四肢,两臂必伸直夹头,脊柱才能竖直,这是紧,然后放松。一紧一松就很好地活动了脊柱。

摘星换斗势:以腰带肩,以肩带臂向左或右转身。这样就增强了腰的活动功能。同时,另一支手臂轻贴命门,并意注命门,可达到壮腰健肾之功。

倒拽九牛尾势:拽时是腰的扭动,带动肩胛活动,刺激了背部夹脊以及腰部。实际上胸、腰椎活动都加强了。

出爪亮翅势:立掌、展肩扩胸时,增强了夹脊的肌力。

九鬼拔马刀势:合臂与展臂充分的对脊椎从颈椎、胸椎到腰椎进行扭曲与伸展。当合臂时,只要双膝基本不动就充分地扭动了腰部,再去看脚跟,更加扭曲腰部。同时也扭动了胸椎和颈椎,并具有疏通玉枕关、夹脊关等作用。

三盘落地势:以腰力起蹲,可增强腰腹力量,强腰固肾。

青龙探爪势:通边转腰、下按,以腰带动臂并塌腰左或右探爪,可改善腰部功能,并增强腰部的灵活性。

卧虎扑食势:从腰到胸的蛹动,以及虎爪下按后的身体后仰,腰背成反弓形,塌腰、挺胸、抬头等动作,有力的强健了颈、胸、腰椎,尤其是增强了腰部功能。

打躬势:上身由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,由上而下逐节缓缓牵引前屈,卷曲如勾。然后再由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头,由下而上依次逐节缓缓伸展,使脊柱和督脉得到充分锻炼,强健腰部并阳气充足。

掉尾势:通过塌腰、抬头,头、臀的相向摆动,不但调和了任、督二脉,还改善了脊柱各关节的活动功能。

2、五禽戏对脊柱的锻练

虎扑:通过上体前俯、挺胸、塌腰,臀部后引,充分伸展了脊柱。当屈膝下蹲,收腹含胸与伸膝、送髋、挺腹、后仰的过程,使脊柱前后伸展折叠,增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度,增强了腰部肌肉的力量,可防治腰部疾病。同时牵动任督二脉,起到调理阴阳,疏通经络,活跃气血的作用。

鹿抵:通过腰部侧屈拧转,使整个脊柱充分旋转,可增强腰部肌肉力量,也可防治腰部脂肪沉积;再目视后脚跟,又加大腰部拧转时侧屈程度,可防治腰椎小关节紊乱等症,与此同时,也运转了尾闾,可起到强腰补肾作用。

鹿奔:通过头前伸,背后拱,腹收缩,臀内敛,而形成“竖弓”状,可使腰背得到充分伸展和拔长,能矫正脊柱畸形,增强腰脊肌肉力量。同时,还疏通督脉经气。

熊运:通过腰腹转动,活动了腰部关节和肌肉,可防治腰肌劳损及软组织损伤。

猿提:通过左与右转头、缩项、伸颈,活动了颈椎关节。

猿摘:通边左顾右盼,有利于颈、腰部活动。

鸟伸:通过叠掌上举,提肩缩项,挺胸塌腰和两掌分开的抬头、伸颈,挺胸、塌腰动作,加强了胸腰脊活动;两掌上举与后摆,可增强疏通督脉与任脉的经气。

3、八段锦对脊柱的锻练

两手托天理三焦:通过两掌上托、抬头,目视两掌和随后的下颏内收动作,可预防颈椎病,同时也拔伸了脊柱。

调理脾胃须单举:通过上撑下按,上下对拉,拔长腰椎,使脊柱内各椎骨间的小关节得到锻练。从而增强脊柱的灵活性与稳定性。

五劳七伤往后瞧:左或右的转头与往后瞧的动作,增强颈部运动幅度,可预防颈部疾患,改善颈部血液循环。

摇头摆尾去心火:通过摇头摆尾,使颈部与尾闾对拉伸长,以及脊柱之颈腰段大幅度侧屈,环转及回旋,使相应部位得到了强有力的锻炼,增强颈、腰等关节的灵活和肌肉力量。

两手攀足固肾腰:通过脊柱大幅度前屈后伸,刺激脊柱、督脉以及按摩了腰眼、肾俞、命门、阳关、环跳、委中、承山等穴位,达到固肾壮腰作用,同时也改善腰部功能。

背后七颠百病消:颠足可刺激脊柱各关节与督脉,使全身脏腑经气畅通,阴阳平衡。

4、六字诀对脊柱的锻炼

嘘字诀:当身体左或右旋转时,使腰部得到锻炼。

呬字诀:立掌展肩与松肩推掌,藏头缩颈,刺激颈项穴位,可防治颈椎病。

吹字诀:通过两手对腰部的摩擦按摩,具有强腰壮肾,增强腰肾功能。

四种功法以多种方式对脊柱进行了锻炼,如:屈、伸、转、扭、拧、卷、拱、塌、摆、摇、叠、弓、拔、缩和蛹动等。根据个人身体情况,可选择适合的动作进行循序渐进的锻炼。

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