健身气功·五禽戏口诀

未知   2016-05-31 02:04:18


文 贾连胜



第一节 功法源流

五禽戏源起上古,以利导乃制为舞,庄子说熊经鸟伸,马王堆出土帛书。华佗编创五禽戏,陶弘景书也有记,明朝清代养生家,后人研究有依据。

第二节 功法特点

安全易学不走偏,左右对称不简单,引伸肢体对拉拔,动诸关节转螺旋。外导内引内外合,形松意充气血活,动静结合无杂念,练养相兼增效果。

第三节 习练要领

形练姿势动作准,形不正则气不顺,气不顺则意不宁,意不安宁则乱神。神韵形态要合一,充当角色要入戏,威猛舒展憨刚直,敏捷轻盈昂首立。意念思想要集中,排除杂念心神凝,微想腹部丹田处,进入五禽之意境。气练呼吸称调息,缓慢柔长匀要细,使气则竭屏则伤,由浅入深因人异。

第四节 动作说明

一、手型、步型和平衡

虎爪:五指张开虎口圆,一二指节向里弯。

鹿角:拇指食指小指抻,无名中指向内伸。

熊掌:拇指压在食指端,其余四指并拢弯。

猿钩:拇指触碰四指腹,同时手腕往外鼓。

鸟翅:拇指食指小指翘,无名中指下拢摽。

握固:拇指抵掐无名根,其余四指拢掌心。

弓步:两腿前后开大步,横向距离保宽度,前弓屈膝对脚尖,后登伸直要牢固。

虚步:脚向前迈跟着地,脚尖上翘膝微屈,重心在后腿半蹲,臀与脚跟要对齐。

丁步:一腿全脚踏实步,另脚尖点脚弓处。

提膝平衡:一腿直立一腿提,大腿平衡要屈膝,小腿自然往下垂,脚尖向下朝着地。

后举腿平衡:一腿登直另后举,脚面绷平腿伸直。

二、动作说明

预备势、起势调息:

左脚开步略宽肩,两膝微屈松静站,双手前托胸前翻,按到丹田目视前。

动作要点:意在劳宫行提按,动作柔和匀连贯,上提吸气落呼气,沉肩坠肘走弧线。

易犯错误:开步两膝过分挺,左右摇晃不稳定,上提下按直来去,两肘外扬肩上耸。

纠正方法:两膝先微屈,重心先右移,脚跟先提起,脚掌先落地。

功理作用:安神入静和气息,升清降浊理气机。第一戏 虎戏虎视眈眈要威猛,气势凌人如雷霆,刚中有柔柔中刚,动中有静静中动。

虎举:抻指屈爪低头看,两手外旋握成拳,上提肩前十指撑,眼随手动往上翻。头上撑握向下拉,肩前变掌按腹前。

动作要点:撑爪拳要贯劲力,两掌向上如托举,提胸收腹拔躯体,下落拉环要沉气。

易犯错误:直接掌变拳,虎爪不明显,两掌上举时,上体向后偏。

纠正方法:手指撑开就屈指,举托身体保垂直。

功理作用:升降疏通三焦气,虎爪变拳增握力。

虎扑:握拳上提至肩前,两手划弧十指弯,挺胸塌腰体前俯,屈膝下蹲手下按。两腿伸直前送髋,挺腹后仰提空拳,手举提腿向前迈,两拳变爪扑向前。两爪下按跟着地,前腿伸直后腿弯。

动作要点:前俯两手尽前伸,拉伸脊柱要充分,蹲伸挺仰要连贯,脊柱蠕动前送髋。

易犯错误:充分折展没做到,拳爪变化不协调,迈步前扑不稳定,身体踉跄左右摇。

纠正方法:前伸胸腿九十度,展体蠕动要挺腹,前扑变爪柔转刚,迈步横向保宽度。

功理作用:保脊柱生理弧度,脊柱动锻炼腰部,能防治腰部疾病,活气血牵动任督。

第二戏 鹿戏动作舒展要轻盈,神态安闲又雅静,臆想身在群鹿中,自由快乐好心情。

鹿抵:掌握空拳侧摆起,向前迈步跟着地,重心前移前腿屈,脚尖外展转身体。掌成鹿角划弧线,眼睛要将后跟看,一肘抵腰一肘抬,收脚还原开步站。做罢左势做右势,动作相同方向反。

动作要点:身体侧屈腰拧转,一侧压紧一侧牵,前弓后登转尾闾,摆吸伸呼后沉髋。

易犯错误:侧屈拧转不充分,过于前倾站不稳,上指未超下鹿指,眼看不到后脚跟。

纠正方法:两腿沉髋腰拧转,重心前移前膝弯,加大上手伸展度,前脚外展很关键。

功理作用:可使腰部更有力,防治脂肪多沉积,防腰关节紊乱症,强筋健骨补肾气。

鹿奔:向前跨步前腿弓,两手划弧拳心空,后坐伸臂变鹿角,收腹埋头背要弓。重心前移体抬起,后腿登直前腿屈,鹿角变拳臂外旋,收脚落手开步立。

动作要点:提腿前跨有弧度,落步轻灵神安舒,身体后坐臂前伸,横弓竖弓腰背部。

易犯错误:两脚一条直线上,重心不稳体紧张,横弓竖弓不明显,两脚交换像弹簧。

纠正方法:跨步保持横宽度,前伸后坐要收腹,加大两肩内旋劲,同时起落小换步。

功理作用:防治颈肩综合疾,增强腰背肌肉力,后凸命门开大椎,疏通督脉振阳气。

第三戏 熊戏熊态憨厚且沉稳,刚柔相济外观笨,以意领气丹田动,沉稳之中显灵敏。

熊运:空拳眼对小肚上,腰腹为轴顺时晃,两拳随之划立圆,当手在上眼望上。做罢顺势做逆势,动作相同反方向。

动作要点:手被牵动转协调,两拳划圆是外导,提吸落呼丹田转,挤压按摩在中焦。

易犯错误:腰腹运动不协调,未走立圆下肢摇,两手主动划圆圈,未能作用于三焦。

纠正方法:两掌轻附肩肘松,腰腹摇带手运行,意念腹部做立圆,上摇提胸下含胸。

功理作用:防治腰肌劳损病,加强脾胃之功能,按摩消化之系统,防治便秘腹泻症。

熊晃:提髋离地屈前膝,重心前移脚踏地,后坐后屈前腿直,拧腰晃肩带两臂。重心前移转身体,屈膝前靠内旋臂。做罢左势做右势,动作相同方向异。

动作要点:提起屈落按顺序,两脚横向保间距,震感传髋关节处,沉稳厚实脚踏地。

易犯错误:直接屈膝未提髋,落步没有震动感,重心后坐不拧腰,转体前靠不晃肩。

纠正方法:屈膝之前先提髋,也可原地左右练,重心前移脚踏实,既要拧腰又晃肩。

功理作用:调理肝脾之功能,髋部肌肉力量增,平衡能力可提高,防髋损伤和膝痛。

第四戏 猿戏

机制灵敏性好动,疾风迅敏很机警,外练肢体轻敏捷,内练精气神宁静。

猿提:伸指屈腕突撮拢,上提至胸肩上耸,收腹提肛提脚跟,转头目光随头动。稍停片刻头回正,着地落肛腹放松。做罢左势做右势,动作相同向不同。

动作要点:掌变猿钩速度迅,耸缩屈提要充分,提手提肛团胸吸,下按呼气松会阴。

易犯错误:脚跟离地站不稳,耸缩夹提不充分。

纠正方法:头部百会向上领,牵动向上身稳定,胸部膻中为中心,缩项夹肘做团胸。

功理作用:神经肌肉反应灵,增强呼吸之功能,改善脑部供血量,增加腿力强平衡。

猿摘:撤腿点脚前腿屈,猿钩至腰掌摆起,后脚踏实屈膝蹲,前脚收回脚点地。摆掌划弧至头旁,立手掌心对太阳,目随掌动再转头,眼望右(左)侧前上方。翻掌下按右(左)划弧,右(左)脚右(左)前迈大步。起身左(右)臂伸采摘,先是猿钩再握固。重心后移后腿屈,前脚收回脚点地,左(右)手托桃左(右)耳旁,右(左)手 划弧肘下移。

动作要点:眼随手动左右盼,猿猴神态要表现,蹲缩起摘肢体展,手型敏捷及时变。

易犯错误:上下配合不协调,手臂直线去摘桃,肢体伸展不充分,猿钩变化不够好。

纠正方法:下蹲屈肘蹬伸展,采摘运行走弧线,动作到位成猿钩,猿猴眼神要表现。

功理作用:猿眼神左顾右盼,促脑部血液循环,悦心情缓解紧张,忧郁症能够改善。

第五戏 鸟戏

昂然挺拔一仙鹤,轻盈安祥悠自得,伸颈运腰丹田转,灵活关节通经络。

鸟伸:掌叠腹前腿微蹲,上举塌腰后翘臀,掌按腹前两腿屈,右(左)直左(右)抬向后伸。抬伸挺塌看前方,掌成鸟翅左右分。

动作要点:一腿后抬一腿蹬,身体上拔后反弓,上举颈肩臀紧缩,下落颈肩臀沉松。

易犯错误:松紧度没入状态,塌挺缩未做出来,单腿撑扭扭歪歪,后抬腿腿向外摆。

纠正方法:上举收紧下落松,塌腰缩颈要挺胸,一腿后抬一腿撑,直膝能增稳定性。

功理作用:吐故纳新强肺胸,改善气管肺气肿,上举后摆成反弓,任脉拉伸督牵动。

鸟飞:掌成鸟翅合腹前,两腿微屈向前看,右腿伸直提左膝,展翅平举略高肩。左脚落在右脚旁,屈腿腹前合两掌,直腿高提手上举,掌背相对头上方。手脚下落做右势,方向相反动一样。

动作要点:动作舒展臂侧举,下落尽将胸侧挤,手脚变化要协调,提吸落呼配呼吸。手臂举起要蠕动,百会上领胸腹提。

易犯错误:两臂举伸直摆动,不柔和动作僵硬,身紧张直立不稳,单支撑失去平衡。

纠正方法:上举吸手臂蠕动,提胸腹百会上领,下落呼气沉丹田,沉肩肘腰腹放松。

功理作用:改善胸心肺功能,刺激手太阴肺经,加强肺经气疏通,单支撑提高平衡。

引气归元:两掌侧举头顶悬,掌心向下按腹前,腹前拢气交虎口,闭目静养守丹田。

动作要点:两掌由上向下按,一股暖流向下贯,身体各部要放松,直达脚底到涌泉。腹前平弧要自然,收拢气息入丹田。

易犯错误:掌上举抬肩提胸,手运行路线不清,掌前拢高于胸部,气归元未在腹中。

纠正方法:身体重心要固定,上举立圆肩沉松,腹前拢气划平弧,气沉丹田气息平。

功理作用:引气归元气息平,内气外气入腹中,调理脏腑有作用,气血调和经脉通。

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