如何练好五禽戏之“熊晃”

文 谢业雷   2016-11-25 00:57:39

文 谢业雷

健身气功·五禽戏,是健身气功中以仿生为主的一套健身功法,每戏两节动作,加上起势调息和引气归元,共12节动作。就动作细节和过程,对初学者还是不易掌握。但五禽戏的习练可以因人而易进行单戏或单动的学习,虎、鹿、熊、猿、鸟根据个人兴趣或需要进行有选择的习练。在社区站点和大学普修课教学及训练中感觉熊戏之“熊晃”,是最为难教难掌握的动作。

健身气功的教学与训练,首先需要熟悉教材,精通功法,深入理解功法内涵,掌握教学与训练的方法和手段。结合个人练习和教学经验,从以下几个方面:清楚动作路线、明确动作要领、分清易犯错误、理解功理作用、紧扣“三调”要素进行教与练,与健身气功爱好者一起分享。

一、清楚动作路线

1.两脚成开立步,身体重心右移;左髋上提,牵动左脚离地,再微屈左膝;两掌握空拳成“熊掌”;目视左前方。

口诀:提髋沉肩上下合,膝踝关节松自然。

2.身体重心前移;左脚向左前方落地,全脚掌踏实,脚尖朝前,右腿伸直;身体右转,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

口诀:屈膝收腹微左转,斜出正落全脚踏;右转内旋向前靠,两臂对撑似担柴。

3.身体左转,重心后坐;右腿屈膝,左腿伸直;拧腰晃肩,带动两臂前后弧形摆动;右拳摆至左膝前上方,拳心朝右;左拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

口诀:重心后坐分虚实,敛臀收腹意丹田;腰管左右臂前后,拧腰晃肩意肝脾。

4.身体右转,重心前移;左腿屈膝,右腿伸直;同时,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

口诀:沉肩合胯肋间紧,腰裆换劲向前靠;拳眼对着神阙前,后拳摆至命门后。

二、明确动作要领

1.用腰侧肌群收缩牵动大腿上体,按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。

2.两脚前移,横向距离稍宽于肩,全脚掌踏实,使震动感传髋关节,体现熊步的沉稳厚实。

三、分清易犯错误

1.没有提髋动作,直接屈膝提腿,向前迈步。2.落步时,两脚之间前后太大或左右太宽,脚跟或脚掌先落,没有全脚掌下落,不能震动髋、膝关节。

3.拧腰晃肩时,没有先沉肩,换劲不在腰裆在两膝。

四、理解功理作用

1.身体左右晃动,意在两肋,调理肝脾。

2.提髋行走,加上落地的微震,可增强髋关节周围肌肉的力量,提高身体平衡能力,有助于防治下肢无力、髋关节损伤、膝疼等症状。

五、紧扣“三调”要素教与练

调身、调息、调心是健身气功锻炼的三个基本要素。调身是通过筋、膜、骨、肉之间的相对运动,是初学气功者入门阶梯;调息是主动地、自觉地调整和控制呼吸的次数、深度等,使之符合练功的要求和目的,是习练健身气功的重要环节和方法;调心是练功者在锻炼中,对自我的精神意识、思维活动进行调整和运用,以达到练功的要求和目的,是调身和调息的核心。

“三调合一”在“熊晃”动作技术的教学中具体运用。调身,首先,静态时手型和步型的动作姿势定位,如手型的熊掌,后坐成型的虚步以及前拳拳眼对肚脐,后拳拳心朝后,对应命门;再次,动态中的前后摆臂、拧腰晃肩的路线。调息,提髋带腿时为吸气,下落踏震时为呼气;前摆为吸气,后摆为呼气。调心,就是意念或意境,要意想自己是山林中的熊,转腰运腹,自由漫行,逍遥自在。

“三调合一”在“熊晃”动作技术的练习中具体运用。如果练习练习3遍,第一遍,以调身为主,意在动作姿势规范、动作方向与路线、势势之间劲路转换;第二遍,以呼吸与动作配合为主,本着起吸落呼,开吸合呼等规律,以及体会自然呼吸、逆腹式呼吸、提肛呼吸的运用,用心体会动作与气息的配合;第三遍,以意念或意境为主,突显熊的生活常态,甚至每个年龄、性别熊的习性表现出来。五禽戏难练就是五禽生活常态,练虎学虎,练鹿学鹿,练熊像熊。曾经在德国教学五禽戏时,当场有学员讲德国的“熊”很凶,我说“你就模仿‘凶’的熊”。

总之,随着健身气功运动国内外普及与推广,在功法教与学方面讲解思路要清析、动作技术要规范、方法手段要多样、习练效果要明显。“拳打千遍身法自然”,“拳打万遍其理自现”,“由招熟而渐悟,由懂劲而阶及神明”,多练多悟是关键。

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