健身气功运动处方系列(二) 腰痛

北京体育大学 王晓军北京小学 房辉文   2016-12-10 22:31:04

一、发病原因

腰痛是指腰部感受外邪,或因劳伤,或由肾虚而引起气血运行失调,脉络绌急,腰府失养所致的以腰部一侧或两侧疼痛为主要症状的一类病证。腰痛一年四季都可发生,其发病率较高,国外有报告认为世界人口的80%患过腰背痛。

腰痛的起因主要有以下几种情况:

1.外邪侵袭

或劳作汗出当风,衣裹冷湿,或冒雨着凉,或长夏之季,劳作于湿热交蒸之处,寒湿、湿热、暑热等六淫邪毒乘劳作之虚,侵袭腰府,造成腰部经脉受阻,气血不畅而发生腰痛。

2.外力因素

腰部持续用力,劳作太过,或长期体位不正,或腰部用力不当,摒气闪挫,跌仆外伤,劳损腰府筋脉气血,导致气滞血瘀;或因久病入络,气血运行不畅,均可使腰部气机壅滞,血络瘀阻而生腰痛。

3.肾气亏虚

先天禀赋不足,加之劳累太过,或久病体虚,或年老体衰,或房室不节,或饮食有偏,以致肾精亏损,无以濡养腰府筋脉而发生腰痛。

十二段锦:摇身晃海

大舞:抻腰势二、临床表现

腰部一侧或两侧疼痛为本病的基本临床特征。因病理性质的不同,而有种种表现。发病多缓慢发病,病程较久,或急性起病,病程较短。疼痛性质有隐痛、胀痛、酸痛、濡痛、绵绵作痛、刺痛、腰痛如折;腰痛喜按,腰痛拒按;冷痛,得热则解,热痛,遇热更甚。腰痛与气候变化有关,腰痛与气候变化无关。腰痛劳累加重,休息缓解。腰痛影响功能活动,腰“转摇不能”,“不可以俯仰”。腰痛固定,腰痛放射其他部位,引起腰脊强、腰背痛、腰股痛、腰尻痛、腰痛引少腹等。

马王堆导引术:鸟伸

八段锦:双手攀足固肾腰三、健身气功运动处方

实践证明,运动疗法是防治腰痛较为有效的措施。它的防治原理主要是采用针对性的动作设计,通过科学合理的运动锻炼,缓解腰部肌群的紧张、痉挛,改善血液循环,恢复腰椎正常生理曲度,松解神经根及软组织粘连等症状,从而达到舒经通络,畅调气血的防治作用。

健身气功运动处方的具体内容为:

(一)运动内容

十二段锦:摇身晃海

准备动作,双腿自然盘坐,双手扶于膝上。双眼目垂帘。上体左倾顺时针绕转6圈。第6圈结束后立身端坐,接着进行逆时针6圈。练习时要注意速度均匀。在上体绕转时,要注意竖脊、收下颌,幅度不宜过大。同时,要注意“底盘”稳,两膝不要抬起。

大舞:抻腰势

本动作分为五动。首先,开步站立。第一动转身:扣右脚摆左脚,上体左转,合掌于胸前,微屈膝。第二动独立:右腿自然伸直过程提起左膝,左脚尖放松。第三动蹬腿,左脚尖从下垂改为上跷,并向前蹬出,目视前方。第四动前抻:右膝微屈,左脚于左前方30°落成左弓步;接着身体前倾45°,同时两掌向前上方伸出,眼随手走;两臂伸直后回收下颌,目视前下方,右脚跟向后下方牵引,全身保持一定的张力;接下来左脚不动,右脚跟略抬起,重心前移,两腿自然伸直,手臂带动躯干继续向前上方延展,使手臂,上体和右腿在一条直线上。第五动后坐:重心后移,右脚跟落地,右膝弯曲,上体后坐,跷起左脚趾,全身呈抬头,挺胸,塌腰,翘臀,使整个身体仿佛一条折线,并保持一定程度的张力,双掌合于膻中穴。五个动作完成后重复一遍。左势两遍完成后,右势两遍。

五禽戏:鹿抵经常练习抻腰势,可使腰椎骨保持弹性,预防腰椎间盘突出;同时,可使脊柱所有关节得到锻炼,从而使腰部获得更强的支撑力,减小发生腰扭伤、腰肌劳损的概率,坚持练习,还能促进各关节周围的肌肉、韧带及软组织的气血运行。

马王堆导引术:引腰

易筋经:掉尾势马王堆导引术:鸟伸

两脚开步,双臂内旋后外旋前摆至腹前。接下来依次向前顶膝、顶髋、舒胸展腹,斜后方向上摆动,模仿鸟儿展翅起飞的动作与神态。然后俯身与地面平行,两掌按于体前,抬头目视前方。随后,下颌内收,由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展,双手也随动作前摆下按,然后抬头目视前方。最后,上体缓缓起身成直立状态。共做两遍。

通过展臂前伸及体前屈动作,能够有效缓解肩、颈部疲劳和不适感,也通过蠕动脊柱按摩任督二脉,有效调理脊柱,加强腰椎、颈椎、胸椎的生理功能。

八段锦:双手攀足固肾腰

准备动作两脚开步,双手掌心向前直臂上举。然后两臂外旋屈肘下落于胸前,外旋至掌心向上,经腋下向下摩运,双掌沿脊柱至臀部至两足跟,经双脚外侧攀足后至于双脚上方。最后随吸气直臂上举,还原预备姿势。一下一上为一遍,共做两遍。

本式最大的特点在于将身体大范围的进行拉伸。这样可以有效的刺激脊柱、督脉和腰部、膝关节各处的穴位,以达到巩固腰肾的效果;同时,这样大幅度的拉伸有助于锻炼脊柱的力量和伸展性,对腰部的器官起到了很好的按摩作用。

五禽戏:鹿抵

开步站立。重心移至右腿,左脚提起,从右脚内侧向左前迈步脚跟落地;同时双手空心拳向体右侧摆起至与肩同高,拳心向下,眼随手走。接下来重心前移,成左弓步;同时两拳变鹿角,两臂经体右侧向上向左画弧,至指尖向后,左臂屈肘靠在腰部左侧,右臂头上自然伸直;目视右脚跟。完成后左脚收回,两臂原路返回于体侧;目视前下方。左一右为一遍,共做两遍。

首先,腰部的运动使整个脊椎拥有了充分旋转锻炼的机会,一方面锻炼了腰部肌肉的力量,另一方面加强了关节的灵活性,预防了关节紊乱的症状。

马王堆导引术:引腰

开步站立,两掌慢慢抬起,提到腹部前方,沿带脉向身后按摩,至双手抵住后腰,虎口打开大拇指向前,四指用力向前推出,身体后仰,目视前方;接着两掌从腰部向下按摩至臀部时上体前俯,两手继续向下按摩至停在脚尖前方,两掌心相对且与地面垂直;然后腰部左转,右肩不动,左肩上提,转头目视左侧,完成后上体转正;接下来上半身缓缓抬起,两掌内旋掌背相对贴体中线上提至膻中;最后两张下落至腹前,接做右势动作。一左一右为一遍,共做两遍。

引腰动让身体在前俯状态下进行腰部左右的旋拧,更好的锻炼到腰背部的肌肉,使得该部位经络气血得以更好运行。

易筋经:掉尾势

开步站立,上体前屈,塌腰抬头。双手十指相扣后下按。然后,臀部向左前扭动,同时转头向做后,目视尾闾。稍停片刻后反向练习。一左一右为一遍,重复三遍。完成后缓缓起身,还原成放松直立状态。

掉尾势动作幅度较大,有利于强腰固肾,也能够使筋骨、肌肉力量及柔韧度等方面均得到不同程度的锻炼。

十二段锦:背摩精门

准备动作双腿盘坐于垫上,双手置于两膝上方。随吸上体前俯,两臂后展摆至体侧,随呼气上体直立,两臂继续摆置前平举后合掌于胸前。接下来两掌于腹前拧翻,共9次。最后两掌贴住后腰,上下连续摩,一上一下为一遍,共做24遍。

背摩精门动作通过按摩肾俞穴能够起到强腰固肾的作用,能够改善和治疗诸多与肾虚相关的疾病。

以上共计8个动作,可连贯组成套路,按顺序进行练习。

(二)运动量

整套功法共计10-12分钟,每天练习1-2遍。

(三)运动频率

每周练习4-7天,坚持每天练习,效果最佳。

(四)注意事项

1.练习时,保持周身松静自然,动作柔和连贯,呼吸均匀徐缓,意念引导动作。

2.注重劳动时腰部用力应适当,不可强力举重,不可负重久行,坐、卧、行走保持正确姿势,若需作腰部用力或弯曲的工作时,应定时做松弛腰部肌肉的体操。

3.劳逸适度,节制房事,勿使肾精亏损,肾阳虚败。

4.已患腰痛的病人,除继续注意上述事项外,腰部用力更应小心,必要时休息或戴腰托,以减轻腰部的受力负荷。根据腰痛的寒热情况,可局部进行热熨、冷敷等,慢性腰痛宜配合按摩、理疗促进其康复。湿热腰痛慎食辛辣醇酒,寒湿腰痛慎食生冷寒凉食品。

中医认为,“腰为肾之府”。当腰部进行运动时,尾闾运转,这样就使腰和肾都得到了相当程度的锻炼,可以起到强腰益肾、强筋健骨的功效。该运动处方结合了腰痛的病因和病理,功法设计包括腰部前后左右等各个方向的屈伸和旋转动作,能够全方位地调理腰椎各关节、肌腱韧带,是一套科学合理的锻炼方法。在中医临床治疗过程中,治疗效果显著。坚持习练,可有效防治腰部疾病。

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